学会调适心态 沉着冷静应考

学会调适心态 沉着冷静应考

——中考即将来临，心理教师为考生支招

(资料图片)

做客嘉宾：唐俪丹（南宁市第四十七中学专职心理教师）

中考临近，不少学生在备战之时，心理上的“包袱”也越发沉重，容易产生负面情绪，感到焦虑、烦躁，情绪大起大落等。此时，学会调适自己的心态、以最佳的状态应对中考显得尤为重要。本期《南宁教育周刊》邀请南宁市第四十七中学专职心理教师为考生支招。

规律作息 保证充足睡眠

睡眠是修复身体、补充能量的过程，考前保证充足睡眠对考生来说是非常必要的，既能有效缓解紧张复习所积累的疲劳，又能为中考积蓄能量。因此，考前一周切记不要“开夜车”，务必保证每天至少7小时的正常睡眠时间。

正视情绪 学会自我减压

面对即将来临的中考，产生焦虑、紧张情绪是一种正常反应。在面对重大考试时，一定程度的紧张情绪反而会帮助考生更好地集中注意力、调动身体全部能量去应对考试。因此，考生要正视考试带来的情绪体验，掌握自我减压的方法来调节心态。唐老师介绍几种常用的自我减压方法，考生可根据需要进行练习。

肌肉放松法。将自己的注意力集中在肌肉感受上，先是双手用力握紧拳头然后再松开，反复几次，让肌肉体会收缩与放松的感受，以肌肉的放松带动心理的放松。

蝴蝶拍放松法。双臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，轻轻抱住两侧的肩膀；双手轮流轻拍上臂，节奏较慢，轻重以自己感觉舒适为宜，左右各拍一次为一轮，4—6轮为一组。当一组结束后，停下来深呼吸几次，感受自己的情绪变化，如果感觉渐好，可以继续进行下一组蝴蝶拍，直到情绪完全平复。

腹式呼吸法。轻轻闭上双眼，将手放在肚脐眼上，感受它随着你的呼吸一起一伏。吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒适的前提下，吐气越深越好，呼有多长，吸就有多长，尽可能达到6—7秒。每次5—15分钟，做30分钟为宜。

强化自信 掌握积极暗示

成功心理、积极心态的核心是自信主动意识，即积极的自我意识，而自信意识的来源之一是经常在心理上进行积极自我暗示。

语言有着自我暗示的力量，强化自信、掌握积极暗示，唐老师建议可以从语言上着手。比如，面对即将来临的中考，考生可以对自己说：“我已经准备很充分，一定可以正常发挥；紧张是正常的，做个深呼吸，放松一下；我对中考很有信心，加油！”通过语言的自我积极暗示，可以在无形中增强对自我积极品质的认可程度，从而不断增强自信，从容应考。

“两不两宜” 家长巧妙助力

考前，家长应当做到“两不两宜”，即不制造焦虑、不打击考生信心，宜提前做好规划方向、宜提前了解相关学校。

不制造焦虑，即保持温馨、宽松的家庭氛围，适度关心孩子的学习进程；不打击考生信心，即家长要多鼓励、肯定孩子，给孩子积极的心理暗示；提前做好规划方向，即家长可以根据孩子的学习成绩、兴趣爱好、性格特征等，选择符合孩子发展的方向；提前了解相关学校，即家长可利用这段时间了解目标学校的教学理念、教学质量、校园环境等信息，慎重选择适合孩子的学校。

祝愿考生们以最佳的状态应对中考，用青春最绚丽的笔书写六月最精彩的答卷！

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